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多くの人は、腕を太くしたいとき、上腕二頭筋を鍛えるのに時間を費やしますが、これは大きな間違いです。まあ、上腕二頭筋を鍛えると腕の形が良くなるので、それほど大きな間違いではないかもしれません。
しかし、腕全体の質量を増やすという点では、もっと効果的な方法があります。腕を太くしたい場合は、上腕三頭筋にもっと集中すべきです。その名の通り、三頭筋には頭が 3 つあり、上腕二頭筋には頭が 2 つしかありません。そこで今日は、腕を太くするのに効果的な上腕三頭筋種目のトップ 5を紹介します。
一つ目の種目はダンベルスカルクラッシャー。ベンチが必要です。ダンベルなどの器具も必要です。私のように、パワーブロックを使っている方もいると思います。この種目はベンチに横になり、ダンベルを頭の近くに持ちます。上腕三頭筋を伸ばしてダンベルを押し上げてから、もう一度頭の側面まで下げます。
この種目の名前は「スカルクラッシャー」で、ダンベルを落とすと頭蓋骨が砕けます。安全を確保し、初めて行うときは軽くしてください。この種目のもう 1 つの重要な点は、上腕三頭筋だけを使うようにすることです。上腕三頭筋が疲れ始めると、ダンベルを体から遠ざけ、肩に力を入れたくなりますが、これはこの種目の目的に反するため、避けてください。ダンベルを近くに保ち、上腕三頭筋のみを使います。
次の種目では、ロープ付きケーブル・トライセップ・プッシュダウンを行います。「待って、どのケーブルマシンで？」と、思ったでしょう。このケーブルマシンで。これは私の最も誇りに思っている購入したホームジム製品です。この部屋は天井が低く、ケーブルマシン付きのパワー ラックが入らないので、単純、コンパクト、そして既存のプレートを使いまわせるケーブルマシンが必要でした。ですから、この商品に出会えた時は本当に嬉しかったです。このプーリーをパワーラックまたはボルトで壁に固定したプルアップバーに取り付けるだけです。とても簡単です。
ロープを使用すると、腕をひねることができ、さらに広い可動域を実現し、上腕三頭筋により多くの負荷をかけられます。まずバー を試してから、ロープ を試してみてください。上腕三頭筋の活性化の違いは驚くべきものです。
次の種目は何も調整の必要はありません。もう一度、ロープとケーブルマシン使います。繰り返しますが、ロープは可動域を拡大し、上腕三頭筋へより多くの刺激を与えます。この種目ではロープを使用して、ケーブル・オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションを行います。
気づきました？スカルクラッシャーでは水平方向に押す動き、上腕三頭筋ではプッシュダウンでは、名前通り、下方向に押す動き、オーバーヘッド・エクステンションでは、背骨と平行に押す動きをします。これがケーブルマシンではなくダンベルで行われている場合、動きが実際には垂直になります。でも、ケーブルマシンでやると、もう少し水平に見えてしまいます。この三種の動きはそれぞれ、上腕三頭筋に違う刺激を与えます。さまざまな種類の刺激を与えることでより効果的な筋肉成長を実現できます。
次の種目では、クローズグリップ・バーベル・ベンチ・プレスを行います。「ベンチプレス」と聞くと、「よっし」と、すでにラックを準備し始める方はいると思いますが、始める前に、いくつかの非常に重要なポイントがあります。これは典型的なベンチプレスではありません。負荷のほとんどを上腕三頭筋に移します。そのため、実際にできる重量は、あなたが思っているより少なくなります。
2つ目のポイント。「クローズグリップ」と聞くと、手の幅を非常に狭くし行う人がいますが、これは非常に危険です。こうしてしまうと、手首を骨折してもおかしくないです。一緒にバーベルで手をどこに置くかを見てみましょう。
私にとって、標準的なベンチプレスのグリップはここです。肘を下げると、前腕が上腕と90 度の角度になります。クローズグリップはここです。中指がバーベルのローレットが始まるところにあります。当然、バーベルによって違いますが、標準グリップと比べると、ここから、ここになります。これは1インチ強、三、四センチくらいかな。これがクローズグリップです。
最後の種目はトライセップ・ディップです。こう思ったでしょう。「自重トレ。ヤダ！」でも、トライセップディップは非常に効果的です。さらに、負荷を追加する方法があります。これです。これはディップ・ベルトです。名前通り、トライセップ・ディップで使用するために設計されていますが、さらに、トライセップディップよりも懸垂での負荷を増やすという大きなメリットがあります。
商用ジムで筋トレしている方はたぶん、ディップ・デッキを使えます。ホームジムで筋トレしている方は私みたいに、ディップバー付きのパワーラックを持っているかもしれません。しかし、これらのものがなくても、ベンチや椅子を使ってトライセップ・ディップを行うことができます。当然、ベンチや椅子を使う場合、トライセップ・ディップを使用できませんが、膝にダンベルを置いて負荷を増やすこともできます。
ディップ・ベルトを装着するとき、ベルトは実際にに前ではなく、後ろに付けます。「なぜ落ちない？」と、疑問に思っているでしょう？腰に引っ掛かり、そこで止まります。お腹ではなく、必ず腰につけてください。
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