バーベルとダンベルの複合運動が体に大きな変化を引き起こすことは誰もが知っています。
しかし、自分の体格を「あの人は鍛えてる」から「あの人はめっちゃ鍛えてる！」に変えたいのなら、アイソレーション種目が不可欠です。そして、アイソレーション種目の最高な器具はケーブルマシンです。
今日は、素晴らしい体格を作るための最も効果的な5 つのケーブル種目を紹介します。ホームジム用のケーブルシステムまたはバンドを用意し、始めましょう。それでは、 注目を集める肉体を鍛えるトップ 5 のケーブル種目を見てみましょう。
1. シングルアーム・ケーブル・チェストフライ
この種目は胸筋を鍛えて、胸に引き締まった外観を与えます。
ロープのアタッチメントを使用します。ケーブル 垂直に立って、ロープのアタッチメントを握り、肘を軽く曲げて腕を横に伸ばします。胴体をひねってケーブルから少し遠ざけるようにして、可動範囲を広げ、胸への刺激を増やします。胸の筋肉に力を入れてロープを引っ張り、動作の最後にこの位置を 1 秒間保持しながら胸の筋肉を締めて、さらに刺激を与えます。次に、ゆっくりとロープを開始位置に戻します。
この種目により、胸筋全体に緊張が生じ、胸筋のサイズと形を作れます。プーリーの高さを調整すると鍛える部分が変わり、胸下部の発達にはハイアングルを使用し、胸上部の発達にはローアングルを使用します。
2. ケーブル・カール
複合運動は確かに上腕二頭筋も鍛えますが、このようなアイソレーション種目は上腕二頭筋をヒマラヤ山脈でも赤面させるほどの山に変えます 。
プーリーを低く設定し、ストレート・バーを取り付け、ケーブルマシンに面して立てます。肘を内側に引き込み、ゆっくりと制御された動きでバーを肩に向かって丸めます。動きのピークで上腕二頭筋を 1 秒間締めてから、ゆっくりとバーを下げます。
バーベルやダンベルとは異なり、ケーブルは動きを通して上腕二頭筋に一定の張力を与え、印象的な上腕二頭筋を作れます。
3. トライセップ・プッシュダウン
プーリーを高く設定してロープを取り付け、直立して肘を体の横に置きます。腕が完全に伸びるまでロープを押し下げます。この位置を 1 秒間保持し、さらに効果を高めるために上腕三頭筋に力を入れてから、ゆっくりとロープを開始位置に戻します。
この種目は腕の大きさと筋力を発達させるのに非常に重要であり、美しい上半身を作れます。
バーの代わりにロープを使用すると、 可動範囲が広がり、上腕三頭筋にさらに刺激を与え、より効果的に筋肉を発達させることができます。
4. ケーブル・フェイスプル
プーリーを高く設定し、ロープを取り付け、ケーブルマシンの方を向いて、一歩後ずさります。順手でロープを握ります。ロープを顔に向かって引っ張り、肘を横に出します。動作のピークにで、 この位置を 1 秒間保持しながら背中上部の筋肉を締めてから、ロープをゆっくりと開始位置に戻します。
この種目は三角筋後部とトラップを鍛え、姿勢を正しながら、綺麗な肩をつくります。
5. ラット・プルダウン
この種目は、広い背中を作り、憧れるV 字型を作ります。
プーリーを高く設定し、バーアを取り付け、床に座ります。胸を高く上げて肘を体に近づけ、バーを胸まで引き下げます。動きの最後で、この位置を維持しながら広背筋を締めます。1 秒間待ってから、ゆっくりとバーを元に戻します。
ラット・プルダウンは見た目の美しさだけでなく、上半身の機能的強度も高めます。
クーブル種目に利点
アイソレーション：特定の筋肉をターゲットにし、綺麗な体格を作れます。
継続的な刺激：ケーブルは動きを通して、継続的に負荷をかけ、筋肉増強にとても効果的です。
多様性：ケーブル種目をトレーニングに追加することで新しい刺激を与え、継続的に成長しながらワークアウトを楽しくします。
負担が少ない：バーベルやダンベルと比較して、 ケーブル種目は中枢神経系や関節への負担が少なく、怪我やオーバートレーニングのリスクが低いです。
まとめ
以上、上半身のトレーニングを次のレベルに引き上げる トップ5 のケーブル種目でした。正しいフォームで実行し、 徐々に抵抗を増やし、継続すると、立派な体格を作れます。
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