腹筋運動をワークアウトに組み込む場合、ほとんどの人はプランクやクランチなどの自重トレーニングのみを行います。つまらないだけでなく、効果も落ちます。
今日は、 バーベル、ランドマイン、 ダンベル、バンド、さらにはケーブを使用して負荷を加えた 7 つの種目で筋トレを次のレベルに引き上げます 。バキバキの腹筋を作りましょう！
1. ケーブル・クランチ
この種目は、ケーブルだけでなく、ゴムバンドを懸垂バーか、ドアの上部にアンカーを入れてゴムバンドで行うことができます。
ケーブルを高く設定し、ロープを取り付けます。
床に膝をついて座り、ケーブルの反対側を向きます。
ロープを手で頭の横に持ちます。
体幹を鍛えて、床に向かってしゃがみ込みます。
動きの最下部で、1 秒間キープし、ゆっくりとケーブルを開始位置に戻します。
この種目を行うときは、クランチの下部で腹筋に力を入れること意識しましょう。
2. ロシアン・ツイスト
この種目は、側面の腹斜筋を鍛えます。
膝を曲げ、足を平らにし、背中をわずかに後ろに傾けて床に座ります。
プレートまたはダンベルを両手で持ち、胸の近くに保ちます。
胴体を片側にひねり、体重を腰の横の床に近づけます。
中心に戻り、反対側にひねります。
動き全体を通して体幹を意識し続けることが重要です。また、この種目、さらに言えばこれらすべての種目では、負荷を感じつつ、適切なフォームで目標回数ができる重量を使用してください 。
3. ランドマイン・ローテーション
この種目は、腹斜筋をターゲットにし、回転力を鍛えます。
バーベルをランドマインに挿入します。
足を肩幅に開き、バーベルに向かって立ちます。
肘を軽く曲げてバーベルの端を両手で持ちます。
腰を安定させたまま、胴体を片側に回転させます 。
中心に戻り、反対側でも同様に行います。
腰が反らないように、動作中は体幹をしっかりと締めてください。また、腕ではなく胴体で体重を移動するようにしてください。
4. 加重プランク
背中にプレートまたはダンベルを置きます。
前腕を地面に置き、頭からかかとまで体を一直線にしてプランクの姿勢になります。
プランクの姿勢を保ち、体幹を鍛えて体をまっすぐに保ちます。
特定の時間 、または失敗するまでプランクを続けます。
体幹を引き締め、体をまっすぐに保つことを意識してください。
5. ダンベル・サイド・ベンド
この種目は、ウエストの形を整えるのに役立ちます。
ダンベルを片手にまっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。
もう一方の手を腰または頭の後ろに置き、バランスを高めます。
ダンベルを持って腰をゆっくりと横に曲げ、快適な範囲まで下げます。
開始位置に戻ります。
動きの間中、背中をまっすぐに保つことが重要です。
6. バンド・ウッドチョップ
この種目は腹斜筋をターゲットにし、機能的な筋力を向上させます。
ケーブルマシンでも、プーリーを胸の高さに設定することで、実施できます。
胸の高さの物体にバンドを取り付けます。
足を肩幅に開き、対象物に対して横向きに立ちます。
両手でバンドをつかみ、肘を軽く曲げて腕を伸ばします。
胴体から体全体をひねって、バンドを引っ張ります。
動きの終わりに、この位置を 1 秒間キープしてから、バンドをゆっくりと開始位置に戻します。
この種目を行うときは、体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ってください。
7. 荷重クランチ
膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
プレートまたはダンベルを胸に当てます。
標準的なクランチを実行し、ウェイトを抱きながら上半身を地面から持ち上げます。
ゆっくりと上半身を下げていきます。
この種目では、クランチ中に腹筋を収縮させることを意識してください。
まとめ
以上、さまざまな器具を使用して抵抗を加える、7 つの効果的な腹筋種目をご紹介しました。正しいフォームと継続性が結果を得るキーとなります。これらの種目をルーチンに組み込んで、体幹の筋力が向上し、腹筋の形を作り上げていきましょう！
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