筋肉増加を最大化するために推奨されるタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量についての記事や動画がたくさんあります。しかし、これらの記事や動画はすべて、年齢について言及しておらず、同じ様な人をターゲットにしていませんか。特に 40 歳以上の方、これらの主要栄養素の目安は、はたして自分の年齢に合っているのかという疑問がありませんか？その疑問は正しいです。
年をとるにつれて、体が主要栄養素、 特にタンパク質と炭水化物への反応が変わります。そこで今日は、推奨される主要栄養素の摂取量をさらに細かく分けて、20 歳以下、 21 歳から 40 歳、41 歳から 65 歳、そして65 歳以上、4 つの年齢層に対する推奨事項を紹介します。
※これらの推奨はすべて、筋肉増加を最適化するためのものです。脂肪減量の場合、推奨の摂取量は変わります。
タンパク質
年と反応の変化
タンパク質合成が筋肉の成長のメカニズムであると聞いたことがあると思います。具体的には、タンパク質に含まれるアミノ酸がタンパク質合成を起こします。しかし、年齢を重ねるにつれて、アミノ酸に対する感受性が低下します。したがって、年齢が上がるほど、 若い頃と同じ量の筋肉タンパク質合成を達成するために必要なアミノ酸が増えます。
年齢とタンパク質の推奨摂取量
各年齢層に応じて、筋肉増加を最大化するために体重 1 キログラムあたりの
1 日のタンパク質摂取量は次のとおりです。
20 歳以下：1.5 ～ 2.2 グラム。
21 ～ 40 歳：2.0 ～ 2.6 グラム。
40 ～ 65 歳：2.4 ～ 3.1 グラム。
65歳以上：2.9～3.3グラム。
炭水化物
年と反応の変化
炭水化物が筋肉増加に与える影響も、年を取るにつれて変化します。炭水化物を食べると体内でインスリンが生成されますが、若者はインスリンの筋肉成長効果に敏感です。炭水化物を食べるだけで筋肉増加ができる若者がいませんか？彼らにとって、炭水化物を食べるだけで筋肉タンパク質合成が起きます。
しかし、年齢を重ねるにつれて、インスリンに対する感受性が低下するため、炭水化物を食べることで筋肉タンパク質の合成を起こしにくくなります。因みに、若者と高齢者両方とも、インスリンは筋肉の分解を防ぐので、炭水化物を食べることで筋肉減量を防ぐことができます。ただし、年をとると、炭水化物は同じように筋肉の量を増加させないため、筋肉タンパク質合成を最大化するために必要な炭水化物の量は減少します。これよりも多くの炭水化物を摂取しても、メリットはありません。そのため、炭水化物の摂取量を減らすことが最善です。
年齢と炭水化物の推奨摂取量
各年齢層に応じて、筋肉増加を最大化するために体重 1 キログラムあたりの
1 日の炭水化物摂取量は次のとおりです。
20 歳以下：4.8 ～ 7.0 グラム。
21 歳から 40 歳の場合: 3.7 から 5.9 グラム。
41～65歳：2.6～4.8グラム。
65 歳以上：1.5 ～ 3.7 グラム。
脂質
脂質は健康に重要である
脂質の摂取量は、筋肉増加と直接的な関係はありませんが、健康にとって重要です.体重 1 キログラムあたり 0.4 グラムの脂肪の毎日の摂取量を下回ると、ホルモンに大きな影響を与え、抜け毛、皮膚の傷、性欲減弱などの症状を引き起こします。年をとり、炭水化物の摂取量が徐々に減少するにつれて、脂質の摂取量を徐々に増やすべきです。この炭水化物摂取量の減少は、全体的な摂取カロリーの減少になるので、不足したカロリーを補うには、
より多くのタンパク質と脂質を摂取する必要があります。
年齢と脂質の推奨摂取量
各年齢層に応じて、体重 1 キログラムあたりの
1 日の脂質摂取量は次のとおりです。
20 歳以下：0.6 ～ 0.9 グラム。
21 ～ 40 歳：0.8 ～ 1.1 グラム。
41 ～ 65 歳：1.0 ～ 1.3 グラム。
65歳以上：1.2～1.5グラム。
一番効果的かつ効率的なトレーニングやダイエットはTokyo Titan
Tokyo Titanは「International Sports Science Association」によって認定されたボディメイク専門フィットネストレーナー及び栄養士です。ボディメイク手法を通じて、お客様個人に完全にカスタマイズされた、最適なトレーニングプログラムやダイエット指導を提供します。レッスンはオンライン及び大田区大森西にあるプライベートジムにて提供している為、お客様が望む方法で受講して頂けます。
尚、トレーナーはバイリンガルの英語ネイティブのため、レッスンは日本語だけではなく、英語でも提供しております。一緒にお客様の理想的な体を作りながら英語力を鍛えましょう！
Comments