腹筋運動や腹斜筋運動では、ほとんどの場合自重トに引き寄せられますね。
悪くないですが、自重トレには限界があります。負荷を微調整することはできず、体づくりの最も効果的なレップ数範囲の調整が難しいです。
今回は自重トレではない、負荷を微調整できるホームジム用体作りの種目を紹介します 。これらは負荷を加えた自重トレではありません。ケトルベル、ケーブル、ランドマイン種目を紹介します。
ケーブルクランチ
これは、私のお気に入りの腹筋種目の 1 つです。この種目では、他のケーブル種目と同様に、バンドでも実行できます。実際、3 週間毎ケーブルとバンドで交代することを推奨します。筋肉に加えられる刺激の種類が変わり、長期的な筋肉成長に役立ちます。ロープを使用してケーブルを高い設定にします。
両手でロープを掴みます。
ケーブルシステムとは反対側を向きます。
膝をつき 、ハンドルを頭の横に持っていきます。
ゆっくりと重みを持ち上げます。これが開始位置です。
背中ではなく体幹の筋肉に力を入れ、前かがみになります。
腹筋にギュッと力を入れてから元に戻します。
ケトルベルウッドチョップ
これは胴体の側面の腹斜筋を鍛えるのに非常に効果的な種目です。そして楽しいです。
ケトルベルを手に取ります。
思い重量でも問題ありません。
ケトルベルを両手で持ます。
体幹にしっかりと力を入れ、体幹をサポートします。
横にしゃがみ、振り上げます。
片側が終わったら、反対側で繰り返します。
ランドマイン・ロシアン・ツイスト
これも腹斜筋の種目ですが、「タイム・アンダー・テンション」という、
腹斜筋に負荷をかけ、筋肉の緊張状態を長くするという手法を活用します。
筋肉増強に非常に効果的です。
ランドマインを立った状態で両手で掴みます。
腕ではなく胴体を使って片側にひねって、反対側にひねって、繰り返します。
ケーブル・ウッド・チョップ
これも胴体の側面にある斜筋を鍛えます。この種目では、今日私がやっているように高設定を行うこともできますし、低設定を行うこともできます。これにより、腹斜筋を別の角度から刺激を与えることができます。一つのバリエーションを数週間行ってから変えたり、ルーチンの中で他に行っている種目に合わせて選択しましょう。
ロープを取り付けます。
今度は片方の端までスライドさせて、片方の端を両手で持ちます。
ケーブルから 90 度の角度に体を向け ます。
体をひねって重量を上げます。
ゆっくりと重量を下げます。
片側が終わったら、振り返って反対側を向き、同じことを行います。
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