アイアン・フィスト・ワークアウトへようこそ！内なる気（チー）を開放し、不死のアイアン・フィストの技術を習得する準備をしてください。このダイナミックなスーパーヒーロー風ワークアウトで、力強さ、敏捷性、集中力を養っていきましょう。
ウォームアップ
体と心を目覚めさせるために、2つのウォームアップエクササイズから始めましょう。これらのエクササイズは、前に待ち受けているチャレンジに備えるための準備をします。
チサークル
• 肩幅で立ちます。
• 腕を肩の高さで両側に伸ばします。
• 腕を小さな円を描くように回転させ、コアを意識してください。
• 片方の方向で15秒間回転し、反対方向にもう一度15秒回転します。
ウォリアーランジ
• 右足を前に一歩踏み出し、ランジのポジションに体を下げます。
• 右膝は右足首の真上に、左膝は地面から少し浮かせます。
• 右足を蹴り出して元の位置に戻ります。
• 足を交互に使い、両側で合計10回行います。
メインエクササイズ
エネルギーが流れ始めたところで、ワークアウトの核心に入ってみましょう。メインエクササイズは、あなたの武道の技術を向上させ、内なるアイアン・フィストを活性化させるために設計されています。パワーを受け入れる準備はできましたか？
フィストストライク
• 足を肩幅で立ち、両側の拳を体の横に置きます。
• アイアン・フィストで前に打つイメージを持ち、コアと上半身を意識します。
• 各側で15回行います。
キッキングクレーン
• 足をくっつけて立ちます。
• 右の膝を上げ、制御されたキックで右足を前に伸ばします。
• 元の位置に戻り、左足で同じことを繰り返します。
• 両側で合計10回キックします。
ドラゴンスタンスパンチ
• 広いスタンスを取り、つま先を少しだけ外側に向けます。
• 左足を回転させ、右手で前にパンチを打ちます。
• 元の位置に戻り、反対側に切り替えます。
• 各側で12回パンチします。
サンダラスキック
• 足を肩幅で立ちます。
• 右足を前にキックし、すぐに左足でキックするように切り替えます。
• 交互にキックを続け、20秒間行います。
チバースト
• 足を肩幅で立ちます。
• 膝を少し曲げ、腕を上に大きく振りながらジャンプします。
• 柔らかく着地して12回繰り返します。
クールダウン
エネルギーを感じながら、クールダウンフェーズに移行しましょう。あなたの体は休息し、トレーニングの恩恵を吸収する時間が必要です。
ロータスポーズ
• 地面に座り、足を組みます。背筋を伸ばします。
• 両手を膝に置き、深い呼吸をしながらリラックスに集中します。
• このポーズを30秒間保持します。
内なる平和の呼吸法
• 快適に座るか寝ます。
• 目を閉じてゆっくりと深呼吸します。
• 4つ数えて吸い込み、4つ数えて保ち、4つ数えて吐き出し、さらに4つ数えて保ちます。
• この呼吸パターンを1分間繰り返します。
おめでとうございます！
アイアン・フィスト・ワークアウトを完了しました。武道と内なる力を融合させる技術を習得しました。
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