キャプテン・アメリカをテーマにしたスーパーヒーローのワークアウトへようこそ。内なるスーパーソルジャーを解放し、強さを発揮しましょう。
よっし、準備はいいかい？
やりましょう！
ウォーミングアップ
メインのトレーニングに入る前に、 2つのウォーミングアップエクササイズを行ってみましょう。
シールド・スピン
ヴィブラニウムの盾をつかんで、このように回転させます。これを20回やってみましょう。
スーパー・ソルジャー・マーチ
足を肩幅に開いて立ちます。右足で膝をできるだけ高く上げ、同時に左手をできるだけ高く上げて下ろし、左右を入れ替えます。これを片側10回ずつやってみましょう。
メイン・ワークアウト
よっし、メインのトレーニングに取り組みましょう。自分の限界に挑戦し、キャプテン・アメリカの強さを体現しましょう。
シールド・スラム
ヴィブラニウムの盾を手に取りましょう。肘を軽く曲げて両手で体の前に持ちます。腰を曲げて地面に強く叩きつけます。これを15回やってみましょう。
スーパー・ソルジャー・ランジ
このエクササイズでは、反対側の腕と脚を動かします。最初は上手くできなくても大丈夫です。数回練習すれば、コツを掴みます。
左脚で前方に突進します。右手をできるだけ高く上げて戻して、 反対側も行います。これを片側10回ずつやってみましょう。
アベンジャー・プッシュアップ
上半身を鍛えるのに効果的です。腕立て伏せの姿勢になります。通常より少し手を近づけます。腕立て伏せをして、元に戻りますが、まだ続きます。右手を使って自分自身を安定させ、左手でグーを作り上下し、反対側で繰り返し、左手で安定させ、右手でグーを作り、上下します。これが一回。
これを10回やってみましょう。
シールド・ガード
貫けないヴィブラニウムの盾を利用して、仲間を守りましょう。ヴィブラニウムの盾を片手に持ち、まずは右手でやってみましょう。右足を後ろに蹴ってガードし、反対側も繰り返します。左手と左足を使って、足を後ろに蹴ります。片側10回ずつやってみましょう。
シールド・プランク
家にあるものを盾として使います。お子様は軽い本などが使えます。大人で程度の筋力がついている方、バーベルプレートなど、もう少し重いものを使えます。
四つん這いになり、背中に盾を載せます。前腕でプランクの姿勢になり、膝を上げ、お尻を下げてキープします。重さに抵抗するために、体幹に力を入れます。20秒間キープしましょう。
クールダウン
お疲れ様！体をクールダウンして回復させましょう。スーパーヒーローの激しいトレーニングの後の充電に役立ちます。
シールド・ストレッチ
腕の内側を上にして腕を前に伸ばします。もう一方の手で指を後ろに曲げ、手首と前腕を伸ばします。15 秒間伸ばして、反対側で繰り返します。
スーパー・ソルジャー・ストレッチ
足を肩幅に開いて立ちます。左脚を前方に突き出し、左手を腰に置き、右手を高く上げて左側に体を傾けます。これを15 秒間行ってから、反対側も繰り返します。
お疲れ様、英雄たちよ！全力を発揮し、キャプテン・アメリカのスーパーヒーロー・トレーニングをクリアできました。
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