クライアントから最も多い依頼はシックスパックを作るためのワークアウトです。シックスパックは、体脂肪率が10％以下にならない限り、外見では見えません。しかし、他の筋肉と同じく、鍛えることで10%より高い体脂肪率でも見えるようにできます。でも残念ながら、腹筋の鍛え方を間違えている人が多いです。
間違えている人達のワークアウトは、ほとんど腹筋ばかりを鍛えて、各種目で腰の筋肉を使ってしまいます。そうすると負荷は腹筋から腰に移って、筋トレの効果が落ち、さらに腰を怪我するリスクが高くなってしまいます。そして「腹筋種目は負荷を増やすことができない」「バーベルを使えない」と勘違いする人が多いですが、全くそんなことはありません。
そこで今日、私は３種類の効果的な腹筋種目を紹介します。この３つの種目で、それぞれ３種類の腹筋の動きを使って、自重と追加負荷、両方を通じて腹筋を効果的に鍛える方法をお見せます。
目次
リバースクランチ：腹筋で体を折りたたむ自重種目
アイソデッドバッグ：腹筋で体を止めるチューブトレーニング種目
バーベルロシアンツイスト：腹筋で体を捻るバーベル種目
リバースクランチ：腹筋で体を折りたたむ自重種目
最初紹介する種目はリバースクランチです。この種目は今まで配信したワークアウト動画で、何回も紹介しました。とても効果的です。この種目が好きな理由はフォームを間違えて腰の筋肉を使ってしまう可能性が非常に低いからです。そして自重種目であっても、自然に８〜１５レップという、筋肉を作るのにとても効果的なレップ範囲に入ります。
ポイント
この種目は足を早く上げると、腹筋より腰の筋肉を使ってしまいます。
足をゆっくり上げると確実に腹筋を使うことができます。
さらに、動きはもっとゆっくりにすると、負荷を増やすことができます。
アイソデッドバッグ：腹筋で体を止めるチューブトレーニング種目
この種目はトレーニングバンドを使います。最初の種目は腹筋を使って体を折りたたむ動きでしたが、次の種目は腹筋を使って体が動かないようにします。この動きは腹筋にとってとても大事です。体の部位が動いている間、体自体を動かないようにします。
腹筋の種目、特にこの種目は見た目が地味ですが、実際はとても効果的です。
ポイント
脚を片方ずつ伸ばして戻します。
バンドを増やしたり、ゴムバンドの固定位置からの距離を長くしたり、手でゴムバンドをもっと伸ばしたりすることで、負荷を増やすことができます。
バーベルロシアンツイスト：腹筋で体を捻るバーベル種目
名前通り、この種目はバーベルを使うので、負荷を増やすことはとても簡単です。この種目は軽い重みで行うため、バーベルをパワーラックの角に挟んで行うこともできます。
厳密にいうと、この種目は腹筋ではなく、腹斜筋を鍛えます。腹斜筋はもちろん体を捻る動きに使いますが、ほかにもスクワットやデッドリフトで体を安定させます。そして腰痛になり易い方は腹斜筋が弱くて、負荷が腰の方に移っている可能性があります。腹斜筋を鍛えることで、腰痛を改善できる可能性が高いです。
ポイント
この種目はバーベルを手や腕で動かさないことが大事です。
手と腕はあくまで、バーベルを支えるだけです。
体を捻ることでバーベルを動かします。
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