タンパク質、炭水化物、脂質といった、主要栄養素についての情報がたくさんについての情報がたくさんあり、脂肪を落とし筋肉を作るための記事などもたくさん書かれています。しかし、この多くの情報は年齢を一切考慮しません。今回、パーソナルトレーナーTokyo Titanは各年齢層に脂肪減少・筋肉増加に理想的な食事の栄養バランスを説明します。
目次
タンパク質
炭水化物
脂質
タンパク質
ご存じだと思いますが、高タンパク質の食生活は筋肉タンパク質合成を促進させ、筋タンパク質合成により徐々に筋肉の量が増加します。しかし、筋タンパク質合成は年齢により、どう影響されるでしょうか？研究論文によると、若者の方はアミノ酸から影響を受けやすいですが、歳を取ると、アミノ酸から筋肉成長効果が得られにくくなります。そして、いくつかの研究論文により、中高齢者は筋肉成長の効果を最大化するために必要なタンパク質の量が非常に多いです。原因としては、中高高齢者の筋肉の細胞含有と活動が考えられます。従い、高齢者は若者より、筋タンパク質合成に必要なアミノ酸、具体的に筋肉タンパク質合成を促進させるロイシンの必要な量が多くなります。さらに、中高齢者での筋肉増加効果の低下の一つの原因は活性酸素種です。しかし、この筋肉増加効果の低下は抗酸化剤により対策し、中高齢者も若者と同様の筋肉増加効果を食事から得られます。
各年齢層におすすめのタンパク質の摂取量（体重1kgあたり）
20歳以下 1.5〜2.2g
21〜40歳 2.0〜2.6g
41〜65歳 2.4〜3.1g
65歳以上 2.9〜3.3g
炭水化物
炭水化物も歳を取ることに伴い、筋肉増加への影響が変わります。若者はウンスリンの筋肉成長効果から影響を受けやすく、炭水化物だけでも筋肉タンパク質合成を促進させ筋肉劣化を対策することもあります。しかし、中高齢者では、炭水化物の摂取のみで筋肉タンパク質合成を促進できなくなり、炭水化物をタンパク質と一緒に摂取することで筋肉増加の効果を最大化できます。その一方、中高齢者も炭水化物の摂取から発生するインスリンにより、筋肉劣化を対策できます。しかし、若者と違い、インスリンから効果を得にくくなります。
若者に比べて、中高齢者は炭水化物から得る筋肉増加の効果とインスリンの影響が薄くなるため、若者より炭水化物の摂取量を減らすことを推奨します。
各年齢層におすすめの炭水化物の摂取量（体重1kgあたり）
20歳以下 4.8〜7.0g
21〜40歳 3.7〜5.9g
41〜65歳 2.6〜4.8g
65歳以上 1.5〜3.7g
※上記は筋肉増加を最大化するための摂取量であり、脂肪減量をするためには摂取量をより減らす必要があります。
脂質
年齢に伴う脂質の摂取量は炭水化物の摂取量に合わせて増減します。前述したとおり歳を取ることに伴い、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。従い、炭水化物から最大の効果を得られる若者は炭水化物の摂取量を多くし、脂質の摂取量を少なくすると最適です。その一方、中高齢者は炭水化物の摂取量を少なくし、脂質の摂取量を多くすると最適です。脂質はとても大事な主要栄養素であり、少なくしすぎると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。若者の場合でも、そして脂肪減量の場合でも、脂質は体重1kgあたり0.4g以上を摂る必要があります。
各年齢層におすすめの脂質の摂取量（体重1kgあたり）
20歳以下 0.6〜0.9g
21〜40歳 0.8〜1.1g
41〜65歳 1.0〜1.3g
65歳以上 1.2〜1.5g
短期間で筋肉を付けてバルクアップしたいなら、Tokyo Titan
Tokyo Titanは大田区大森西のパーソナルジムを営業している、国際認定ボディビル専門フィットネストレーナー兼栄養士です。体づくりのサイエンスを活かし、効果的かつ効率的にお客様が目指している体型の作り方を指導します。レッスンはオンラインでも提供しているため、お客様のお忙しい生活にも対応可能です。
尚、トレーナは英語ネイティブの日本語バイリンガルのため、レッスンは英語でも提供しているます。効率よく体と英語力を鍛えたい方はお気軽にご連絡ください。
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