ダンベルラック
ホームジムを作ろうとするとき、最初に思い付く機器はダンベルラックでしょう。 ダンベルラックだけでも、ホームジムは筋トレ天国になります。ダンベルラックの見た目はかっこいいですね。「私は本格的な筋トレマン」というメッセージになりますね。
筋トレやボディビルと言うとやはり、最初に頭に浮かぶイメージは、ダンベルラックの前に座ってダンベルカールをしているムキムキ男ですね。しかし、ダンベルラックは魅力がある一方、ほとんどの場合、ホームジムに不適切です。ホームジムが狭く、パワーラックを置く場所がない場合が多いです。
そして、価格です。もちろん、ラック自体は高価ではありませんが、ダンベルのフルセットを購入するととても高くなります。推計ですが、10kgから50kgまで2kgずつ刻みのダンベルセットを購入すると、おそらく40万円がかかります。これは低く推計した場合です。
可変式ダンベル
もちろん、ダンベルは他の選択肢もあります。以前は、プレートをねじ込む可変式ダンベルを使っていました。「使っていた」過去形ですね。今はもう持っていません。プレートねじ込み式ダンベルは、占有するスペースが少なく、とても安いですが、プレートの交換には非常に時間がかかります。トレーニング時間のほとんどは、プレートの交換になります。種目で重量を間違えた場合、プレートの交換にさらに時間がかかります。
そして、スーパーセットやドロップセットは一切考えない方がいいです。不可能です。このねじ込み式ダンベルは、最大重量が20kgになることが多いです。最初に筋トレを始める時、これは問題ありませんが、すぐに重さが足りなくなってしまいます。
ダンベルはもう一つの種類があります。私のホームジムはバーベルに使う小さなプレートがすでにたくさんあるので、プレートを再利用するために小さなダンベルバーを購入する選択肢もありました。プレートをスライドさせてカラーを取り付けるだけなので、プレートねじ込み式ダンベルよりはるかに時間を節約できます。また、バーベルとダンベルの間でプレートを再利用ができるのでとても経済的です。
しかし、2つの欠点があります。1つ目は、ダンベルに大きなプレートを使用できないことです。とても使いにくくなります。限界は5kgのプレートですが、それでも微妙です。そのため、小さなプレートがもっと沢山必要になります。
価格の面ではリーズナブルですが、ホームジムが乱雑になります。各ダンベルの両端に十分なプレートの数が必要になるからです。ホームジムの床に保管されているプレートは山のようになります。また、プレートねじ込み式ダンベルよりマシですが、ねじ込み式カラーの取り付けと取り外しには時間がかかります。もちろん、このクリップオンカラーを使用することもできますが、滑り落ちやすく、非常に危ないです。
そこで、ホームジムの究極のソリューションである、パワーブロックを紹介します。
パワーブロック
小さなジムを開くなら、パワーブロックを使うという計画は昔からありました。ほとんど場所を取らなく、ダンベルフルセットを買うより非常に安いです。この2つのパワーブロックは合計、約40,000円でした。ダンベルのフルセットの約1/10です。
そしてパワーブロックの最大の利点、約3秒でプレートを交換できます。これにより、トレーニングにかかる時間を大幅に節約できます。このパワーブロックの最大重量は40.5kgです。ほとんどの種目では十分ですが、足りない場合はこの後、筋肉への負荷を増やす方法をいくつか紹介します。
パワーブロックの小さな欠点ですが、プレート重量の刻みは10ポンド、つまり約4.5kgです。2kg刻みで上がる商業ジムのダンベルと比べると、これは大きいです。ただし、パワーブロックからコアを取り出すことはできます。各パワーブロックには、それぞれ500g金属コアが2本あり、パワーブロックの重量を500gまたは1kg減らすことができます。
事例で言うと、目標のレップ数範囲に対して重量が足りなくなった場合、500gの増分をし、その次は500gの増分をし、最後に3.5kgの増分ができます。ほとんどの種目では問題はありませんが、サイドレイズなどの軽い種目では少し工夫が必要になります。例えば8.5kgのパワーブロックでサイドレイズしている場合、8.5kgが足りなくなった場合、次は12kgになります。つまり、重量が30％増加します。とても大きいです。でも、2kg刻みのダンベルでも、同じ問題があります。パワーブロックの方が気になりやすいだけです。
ただし、筋肉はどれくらいの重さが掛けられているかがわかりません。筋肉が重さの数値を見て、「うわー！その数値低すぎ！もう成長しないぞ！」なんて言いません。筋肉はどれくらいの負荷、つまりどれくらいのストレスがかかっているのか、のみが分かります。パワーブロックやダンベルに関わらず、今使っている重量が足りないなら、次の重量が重すぎる場合、今から紹介するいくつかの方法で軽い重量でも筋肉に与えるストレスの量を増やすことができます。
種目の動きをゆっくりします。これにより、筋肉が長時間緊張状態になり、より多くのストレスがかかります。
レップ数を増やせます。非常にシンプルですが効果的です。
そしてパワーブロックやダンベルは軽い重量のまま、トレーニングバンドと組み合わせることもできます。
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