プロテインシェイクは筋トレ前か筋トレ後、どっちに飲んだ方が筋肉のバルクアップを最大化する？どっちが脂肪を落として痩せるのに効果的？今回はプロティン摂取の最適なタイミングについて話します。
※この話をテーマにした動画はこちらです。
目次
アナボリック・ウィンドウとは
サプリメント企業について
筋トレ前後のプロテインについての研究
プロテイン摂取の最適化
アナボリック・ウィンドウ
「アナボリック・ウィンドウ」は聞いたことがありませんか？そんな言葉を聞いたことがなくても、次のような発言を聞いたことがあるはずです。「筋トレして30分内にプロテインを飲まないと、筋肉を作れない。」また、こう言う人もいます。「筋トレは筋肉にダメージを与えるので、筋トレ前にプロテインを飲まないと筋肉がなくなる。」
どちらが正しいでしょうか?
実際に、両方とも間違っています。
サプリメント企業について
両方の考え方が普及した原因は、サプリメント会社です。2020年には、サプリメント業界は612億米ドルの価値がありました。各個人がワークアウトの前後にプロテインシェイクを飲んでいるとしたら、サプリメント会社はボロ儲けですね。
私がフィットネス・ジムに通っていた時、ロッカーは扉のない箱の棚でしたが、すべての箱にには筋トレ後のプロテインが入っていて筋トレが終わってすぐ飲める状態になっていました。
筋トレ前後のプロテインについての研究
筋肉肥大研究の第一人者である、ブラッド・シェーンフェルドによって発表された研究論文があります。この研究では「アナボリック・ウィンドウ」を調べ、筋トレ前と筋トレ後のプロテインから効果が得られるかどうかを分析しました。
被験者は週に3回全身を鍛えました。各種目は、8 ～ 12 回のレップを3 セットで実行しました。被験者は2 つのグループに分けられ、一つ目のグループは、筋トレ前にプロテイン・シェイクを飲み、筋トレ後3 時間は食事が禁止されました。二つ目のグループは、筋トレの 3 時間前から食事が禁止され、筋トレ後にプロテイン・シェイクを飲みました。シェイクはホエイプロテインシェイクで、25グラムのタンパク質と1グラムの炭水化物で構成されていました.
結果、筋トレ前のプロテインシェイク群と筋トレ後のプロテインシェイク群の間に有意差はありませんでした。どちらのグループも、スクワットとベンチ・プレスの強さが約 3%上がり、すべて測定された筋肉は、両方のグループのが同様に成長しました。さらに、研究は、最適なタンパク質摂取タイミングは、トレーニングとはまったく無関係で あると結論付けました。最大の影響は、最後のタンパク質摂取からの経過時間に見られました。
プロテイン摂取の最適化
研究は、フィットネス業界で何度も証明されてきたことを裏付けます。3 ～ 5 時間ごとに約 30 グラムのタンパク質を摂取することで、最適な効果を得られます。したがって、シェイクは筋トレ前後に飲むかは自分のスケジュールから決めた方がいいです。たとえば、私のように早朝に筋トレをする方の場合、ちゃんとした食事をとる時間がないことが多いです。この場合は、筋トレ前のシェイクが最適です。
ただし、ワークアウトの 1 ～ 2 時間前に食事をとっている場合は、ワークアウト後にシェイクを飲むことで効果が得られるでしょう。または、「アナボリック・ウィンドウ」は実際に最後の食事から3〜5時間の間のため、筋トレ後のシェイクを飛ばしてちゃんとした食事をとるのに十分な時間があります。最後のタンパク質摂取から 3 ～ 5 時間以内に約 30 グラムのタンパク質をとれば、最大の効果が得られます。
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