2023年5月9日読了時間: 5分

大胸筋を大きくする7つのホームジム筋トレ種目！バストアップ胸トレ種目をパーソナルトレーナーが選別！

男性と女性、両方からよく受ける依頼です。「胸をより大きくしたいです。」男性の場合、胸が大きいと男性的に見え、より良い姿勢になります。女性の場合、胸を大きくしてをウエストを細くすると、より印象的な体型になります。今日は、胸を大きくする7つの筋トレ種目を紹介します。

インクラインベンチプレス

この種目はバーベルまたはダンベル、どちらでもできます。斜めの状態でベンチプレスを行うと、上部の胸筋により重い負荷がかかります。すべての胸トレは上胸筋に負荷をかけますが、それほど負荷が重くありません。しかし、インクラインベンチプレスを行うと、その負荷の多くが上部の胸筋に移ります。これによって、体が慣れていない刺激を受け、筋肉がより成長します。そして特に女性の場合、上胸筋をもっと鍛えると胸が浮き上がります。

ダンベルベンチプレス

バーベルを使うと、体の両側が同じ重量に耐え、互いに支えることができます。しかし、ダンベルを使った筋トレは「バイラテラル」といいます。つまり、体の両側がそれぞれの体重に耐えられなければなりません。これは広い範囲の角度から筋肉により多くの刺激を与え、筋肉がより成長します。

ダンベルフライ

ほとんどの胸トレは押す動作です。しかし、ダンベルフライは開閉動作です。これによって、体が慣れていない刺激を与えます。そしてダンベルフライは私が個人的にお気に入りの胸トレの種目です。他の種目に比べて、「マインド・マッスル・コネクション」が強いからです。簡単に言うと、筋肉がその種目から受けている刺激を意識しやすい、ということです。これによって、筋肉がさらに刺激を受けやすくなり、より成長します。ダンベルフライはインクラインで行うことで、与える刺激を変えられます。

チューブトレーニングで腕立て伏せ

ほとんどの胸トレはフリーウェイト、バーベルやダンベルを使います。バンドを使った腕立て伏せは、自重の抵抗とバンドの抵抗を組み合わせた種目です。体が慣れていない様々な刺激を与えることで、より筋肉が成長します。そして、トレーニングバンドの負荷が徐々に増えることによって、動きのピークで胸筋により多くの負荷をかけることができます。大胸筋はそのピーク位置で完全に伸びている状態でより多くの負荷をかけると、効果が上がります。

交互ダンベルプレス

ダンベルを使ったベンチプレスのもう一つのバリエーションです。広い範囲の角度から筋肉に刺激を与えます。更に、体の片側が動いている間、反対側は上部でダンベルの重量に耐えてていて、より長い時間に大胸筋に緊張をかけます。筋肉が動かさずに収縮することによって体重に耐えることは等尺性収縮と言います。筋肉は、等尺性収縮を鍛えることに慣れていません。したがって、この種目を行うと、大胸筋が慣れていない刺激を与えます。

等尺性ダンベルベンチホールド

この種目は、大胸筋を完全に伸ばした状態で、動きの下部でダンベルに耐えます。胸筋が常に収縮している状態で、決めた秒数でキープします。確かに他の胸トレに比べてつまらないですが、大胸筋が完全に引き伸ばされている下部を集中的に鍛えることができます。また、動きの最も重いコンセントリック収縮、つまり重みを押し上げる部分を取り除くことで、より重いダンベルを使って、大胸筋により多くの負荷をかけることができます。

しかし、等尺性収縮、特にこれに特化した種目で一つ注意です。筋肉を緩めて、関節に負荷をかけないで下さい。筋肉ではなく関節を使ってしまうと、効果がなくなり、更にけがのリスクが非常に高くなります。したがって、筋肉を収縮させることを常に意識するようにしてください。

バーベルベンチプレス

多くの人はダンベルのメリットを知ると、バーベルでのベンチプレスをやめ、ダンベルのみで行います。ダンベルを使うと、確かにより多くのボディービル手法を活用できますが、バーベルはダンベルに比べて、はるかに重い重量を持ち上げることができます。効果的な筋肉の成長のためには、重い重量と軽い重量、両方が必要です。また、ダンベルを使ったベンチプレスの場合、動きは上下になりますが、バーベルを使ったベンチプレスの場合、バーベルの動きはJ字型のような曲線になります。これによって、筋肉の動きはダンベルを使った場合と異なり、大胸筋にまた別の刺激を与えます。

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