食物摂取量を管理するための最も一般的な方法は、カロリー計算です。カロリー計算によって摂取エネルギーをトラッキングします。摂取カロリーが消費カロリーより低くければ、体重が減ります。摂取カロリーが消費カロリーより高ければ、体重が増えます。
食物摂取量を管理するための二大人気手法は主要栄養素計算です。主要栄養素計算はカロリー計算とほぼ同じですが、一層深くなっています。主要栄養素といった、タンパク質と炭水化物、脂質の量を管理します。主要栄養素計算はカロリー計算より少し複雑ですが、バランスを取れた食事を確実にすると同時に、各個人の体組成に適切な主要栄養素を摂ることができます。
目次
カロリー計算及び主要栄養素計算：問題点
カロリー計算と主要栄養素計算より優れた食事管理方法
手を使った食事管理方法：メリット
手を使った食事管理方法：目標値と管理方法
手を使った食事管理方法：調整方法
手を使った食事管理方法：脂肪減量、筋肉増量、リバースダイエット
食べ物の選択
手を使った食事管理方法：最後のアドバイス
※以下は同じ内容の説明動画です。
カロリー計算及び主要栄養素計算：問題点
私はカロリー計算と主要栄養素計算、両方に長年の経験を持っていますが、両方に問題があります。カロリー計算と主要栄養素計算は精度が高いと言われながら、実はあまり正確ではありません。食品パッケージの裏面に記載してあるの栄養情報は不正確です。食品メーカーは栄養計算の切り捨てが許されています。食品メーカーはカロリーや脂質、炭水化物の量を記載するとき、計算より高く記載するか低く記載するか、どちらに傾向があると思いますか？もちろん、低く記載しますよね。値はできるだけ、低く見えるようにしたいですよね。
そしてレストラン、オンラインに情報を公開しているファストフードやチェイン店も、そこで働いている人たちは毎回、ある料理を全く同じ作り方で作れると思いますか？できませんよね。そのため、その料理の栄養は毎回異なります。
そして自分で買って調理する食材も、全てのブロッコリーは同じ条件で育てられていますか？全ての牛は全く同じものを食べていると思いますか？そのため、栄養情報の正確性が高い食べ物でも不正確ですね。
そして、カロリー計算と主要栄養素計算のもう一つの問題は継続性が非常に低いです。食べ物を測って目標値に対して管理して、目標値内じゃないともう一度調整したりして、自分、そして家族や知り合いにストレスがたくさんかかり、食べ物に対してマニアックになりがちです。
カロリー計算と主要栄養素計算より優れた食事管理方法
今日は私が思う、食事管理の最も良い管理方法を共有したいと思います。この二年間、私はほとんどこの管理方法のみを使っています。時々、収容栄養素計算もしますが、目的は主に練習と参考です。
約二か月前、最も一般的なダイエット方法の弱点を見せるための減量期を行いました。その減量期が終わってから、食事は全てこの方法で管理しています。そして今日、私が思う一番楽で効果的なダイエット手法をお見せする為、減量期を始めました。 この食事管理方法はその手法の一つです。手を使います。
手を使った食事管理方法：メリット
そうです、食事は全て手を使って管理します。私がこの管理方法を初めて知ったのは栄養士教育コースです。そのときまでは長年、主要栄養素計算をして、それが本当に一番良くて、唯一の正確な食事管理方法だと思っていました。正直、私が最初にこの方法を知った時は、嘘だと思っていました。しかし、主要栄養素計算より楽そうだったため、やってみてから意見を立てようと思いました。結果、驚きました。
まず、この管理方法は主要栄養計算に比べて、正確性が80％だと言われています。しかし、私の場合は全く同じ効果を得ています。このやり方の大きなメリットは、とても楽で一切ストレスがないことです。そのため、継続性が高くて、成功率が高いです。
このやり方のもう一つのメリットは体が大きい人は手も大きい傾向があって、体が小さい人は手も小さい傾向があります。そのため、食事の量は自動的にその人に最適なものとなります。
手を使った食事管理方法：目標値と管理方法
やり方ですが、食べ物の量を手の大きさに合わせます。毎日食べる野菜、タンパク質、炭水化物、脂質の量に目標値を設定します。
野菜の量は手のグーに合わせます。
タンパク質の量は手のパーに合わせます。
炭水化物の量は片手をおわん型にして合わせます。
脂質の量は親指に合わせます。
食べ物は全て、焼いた状態で測ります。例えば炭水化物のオートミールは焼いた状態で、片手をおわん型にして合わせます。各食事グループの目標値は性別によって異なります。他にも、体重を維持する、体重を増やす、体重を減らすなど、目的によって異なります。
最初は少なくとも、二週間体重を維持して自分にとって最適な目標値ができるまで調整することを推奨します。最初、男性は野菜、タンパク質、炭水化物、脂質、全ての目標値は全て６～８です。体が小さい男性は低い方の６が適切かもしれません。体が大きい男性は高い方の８が適切かもしれません。
少なくとも、タンパク質と野菜は高い方を推奨します。そうすると、栄養がしっかり摂れて、タンパク質合成に必要なタンパク質の量も摂れます。
女性は最初の目標値は３～４です。従って、野菜、タンパク質、炭水化物、脂質は全て３～４です。
一日の目標値を設定した後、毎日、その目標を達成するためのトラッキングが必要です。目標が減量であっても、食事の目標値をちゃんと達成すべきです。下回らないでください。目標値より高かったり低かったりすると、管理データの信頼性が落ちます。でも下回ることは特に、体脂肪率が低下してしまい、長期的にもっと痩せにくくなります。
食事の摂取量はノートで記録を残してもいいですが、タスク管理のスマホアプリの方がおすすめです。アプリによって、目標値設定ができる、毎日リセットされるリストを作ることができます。
手を使った食事管理方法：調整方法
一週間、毎日の目標値をトラッキングして達成できたとします。一週間が終わって体重を測るとき、体重の変動によって翌週の食事の量を調整します。目的が体重の維持の場合、体重±０kgが理想的です。体重が増えた場合、男性は炭水化物と脂質、いずれかの目標値から１を引きます。そして女性は炭水化物と脂質、いずれかの目標値から0.5を引きます。
一週間が終わって体重が減った場合、男性は炭水化物と脂質、いずれかの目標値に１を足します。そして女性は炭水化物と脂質、いずれかの目標値に0.5を足します。調整方法はそれだけです。とても簡単です。この管理方法を採用して数週間で自分に合う調整ができた場合、筋肉増量又は脂肪の減量をするか、決めることができます。
手を使った食事管理方法：脂肪減量、筋肉増量、リバースダイエット
性別に関わらず、脂肪減量をしたい場合は総計、炭水化物と脂質の目標値から４つを引きます。調整はできるだけバランスよくやるとこを推奨するので、炭水化物と脂質、それぞれの量の目標値から２つを引くことがおすすめです。
筋肉増量の場合、体重維持より食べる量をたくさん増やす必要はありません。性別に関わらず、炭水化物と脂質の目標値に総計２つを足します。これもできるだけバランスよく調整した方がいいので、炭水化物と脂質、それぞれの量の目標値に1つずつを足すことを推奨します。
リバースダイエット、つまりダイエットが終わって摂取量を増やしつつ基礎代謝を上げる活動、 毎週、体重に増減にも関わらず、炭水化物と脂質、いずれかの量の目標値を0.5増やします。妙な調整ですが、脂肪増加を抑えつつ、基礎代謝を向上させます。
やり方はこれで以上です。こうやって、私が思う一番いい食事管理方法ができます。
食べ物の選択
様々な食べ物を禁止にせず、できるだけ良い影響のある食べ物を摂りながら、あまり良い影響を及ぼさない食べ物を時々摂ることを推奨します。タンパク質の場合は鶏むねや魚、卵をよく食べて、赤身肉や鶏ももは時々食べて、そして油が多い肉などはたまにしか食べません。
炭水化物も同じです。オートミールやサツマイモはよく食べて、ジャガイモや白いご飯、果物は時々食べて、そしておやつなどはたまにしか食べません。
手を使った食事管理方法：最後のアドバイス
最後になりますが、計算の正確性は100%じゃなくてもいいです。例えば、私が炭水化物の量を見比べるとき、たぶん多めで取る傾向があります。一貫性があれば、自然に補正されます。この食事管理方法は本当に気に入っています。本当に一番いい食事管理方法だと思います。
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