このブログを方は恐らく、「目標を筋肉増強から脂肪減少に切り替えるとき、トレーニングのやり方も変えた方が良いか」と、疑問に思っているでしょう。
フィットネス業界中で、目標を脂肪減少に切り替えるときに、軽量で高レップの筋トレをすべきだとよく言われます。そう言われている目的は汗をたくさんかいたり、体をたくさん動かしたりして、カロリーを消費することです。軽量の高レップ筋トレは、筋肉増強ではなく、持久力向上に最適です。実際に、このような持久力トレーニングを行うと、脂肪と筋肉、両方とも落ちてしまいます。
どんなトレーニングでも、体がそのトレーニングに合わせた変化をします。軽量の高レップ筋トレは体に「持久力向上」の信号を送ります。この様なトレーニングがより上手にできるように、体はエネルギーを節約しようとします。そのエネルギーを節約し持久力トレーニングをより上手に行うために、体は筋肉を落とし始めます。その結果、確かに体重は減りますが、脂肪と筋肉の両方が落ちるため、体重が減っても体格は変わりません。むしろ、体はエネルギーを節約することで消費カロリーが少なくなり、ダイエットを始めた時より悪い状態になります。
脂肪減少の目的は、脂肪の量を減らしながら、できるだけ筋肉の量を維持することです。これは 、通常よりもさらに多くのタンパク質を摂取しながら、筋肉増強を促進する筋トレを行うことで実現できます。筋肉増強から脂肪減少に切り替える場合、大きな変化はありません。両方とも、ビッグ 6 を基礎として使います。ビッグ 6とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バーベルロウ、懸垂のことです。これらの 6 つの筋トレ種目は、複数の筋肉を同時に鍛え、最短期間で最大の結果を出せます。そして、トレーニングはマシンよりフリーウェイトに集中した方が良いです。
フリーウェイトはより多くの筋肉を鍛えるので、より効果的です。でも、マシンを一切使わないというわけではありません。マシンはアイソレーション種目に最適です。アイソレーション種目は筋肉の部分的な成長を促進しながら、弱点を強化します。ただし、筋肉増強から脂肪減少に切り替える時、通常使用しないレップ範囲を使用することをお勧めします。
このブログを読んでいる方は恐らく、筋力向上より筋肥大を促進するレップ範囲での筋トレを多なうことが多いでしょう。筋肥大は厳密にいうと 、6 〜20 レップの間で発生しますが、基本的には 8 〜15 レップの間で一番発生しやすいです。このレップ範囲を使っている人にとって、脂肪減少に切り替える時、筋力向上の筋トレを行うと効果的です。これは、3 ～ 6 回の間のレップ範囲です。
ただし、パワーリフターのように主に筋力向上の筋トレをしている方の場合、脂肪減少に切り替える時、筋肥大のレップ範囲、特に高い方の 12 ～ 15レップの範囲を使うと効果的です。脂肪減少はカロリー不足になるため、筋力向上または筋肥大のレップ範囲に切り替えることで、実際に強くなったり、筋肉が付いたりしませんが、これは新しい刺激、つまり筋肉が慣れていない刺激であるため、体に非常に強い筋肉増強の信号を送ります。もちろん、筋肉を作るためのリソースが足りなく、実際に筋肉を作りませんが、筋肉の量を維持することを優先し、脂肪だけを落とします。
筋力と筋肥大をこうやって繰り返すことは、脂肪減少関係なく、通常やるべきことです。その観点から言えば、脂肪減少に切り替えても、実際のトレーニング方法は変わりません。しかし、その循環の切り替えのタイミングを脂肪減少という「減量期」に合わせることで、脂肪を減少することに成功します。
しかし、次は重要ポイントです。
①減量期であるため、摂取カロリー、つまりエネルギーが少なくなっています。その結果、ワークアウトで持久力が足りなくなるかもしれません。
②セット間の休憩時間が長くなる場合もあります。
③摂取カロリーが足りないと、筋力が低下し、いつもよりできるレップ数が 1 ～ 2 レップ減るかもしれません。
しかし、これはカロリー摂取量の低下による一時的な変化です。減量期が終わり、体重を維持するためのカロリーを摂ると、筋力が戻ります。そして以前と同じ強さになるだけでなくさらに体もバキバキになっているでしょう。
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